抓住“猛长期”尾巴！照着这个餐单来，儿童一日三餐都是营养满分食谱

1. 尽量选高营养密度的食材

高营养密度食物也叫营养密集型食物，是指营养丰富但是热量低的食物，例如蔬菜、水果、全谷物（燕麦、藜麦等）、低脂/脱脂奶制品、水产品、瘦肉、蛋类、坚果类。

主食中除了藜麦燕麦，还可以在白粥白米饭里加一些粗粮，燕麦、小麦、玉米、黑米、小米等都不错。粗粮的加入，还可以减少孩子便秘的发生。

相对的，营养密度低的，如肉汤、鱼汤，里面除了水，就是油、盐，其他的营养物质很少很少。要尽量少给娃吃。

2. 种类丰富一点

没有最佳食谱，只有最丰富的食谱。食材种类越丰富，对娃来说就是越好的。

妈妈们要让娃每天都有肉吃，每三天都有鱼、虾等优质蛋白质吃，还搭配各种果蔬。总之，就是拒绝单一饮食，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素都要有。

可以在正餐之间可以适当给娃加餐：水果，酸奶，小点心等是不错的选择。

蔬菜最好选正当季的。冬瓜补水，还含有多种微量元素，是不可多得的好瓜！西蓝花的营养价值要高于一般蔬菜，平时也可以多给娃安排上！

水果也不可少，尽量选择含纤维素多的水果给娃吃，像梨、西梅、火龙果等，不仅能补充维生素，还能通便。

3. 担心娃的铁不足？高铁食谱安排上

不少妈妈担心娃的铁不足。所以不能不吃肉，红肉里一般都含有铁元素。牛肉、猪肉、羊肉，颜色越红，铁含量越高。

拿猪肝来说，本来是很好的补铁食物，但吃起来腥腥的，就可以和西红柿、菠菜等高维 C 蔬菜搭配，既能提升口感，又可以补铁、补维生素，双管齐下！

推荐菜品有：西红柿土豆牛肉盖饭、猪肝番茄菠菜面、西红柿牛肉什锦意面等。

补铁的同时，大家也注意给娃适当补锌哦！

因为大量补铁可能会降低锌的吸收，像上面说的猪肝、牛肉其实也是补锌小能手，除此之外还有生蚝、鱼虾蟹贝，都可以给娃多吃吃哈~

4. 可以吃一点零食

不要为了娃的营养就过分地限制娃的饮食，没有零食的童年是不“完整”的哈哈。

2 岁+的宝宝注意不要吃有过多添加剂的零食，也要注意钠含量的摄入不要超标。因此 2 岁+的宝宝可以吃一些肉肠、虾片、奶片。

4 岁大宝宝可以对钠、糖、添加剂等放宽一些了，坚果夹心海苔、奶酪棒、山楂条等，都是不错的选择。

说完了上面的大前提，咱们再来细分一点说说每天该给宝宝怎么吃。

关于食谱，咱们今天也分成了两个部分，在 2~3 岁时，孩子大部分的饮食在家里解决；另外则是 3 岁以后，很多孩子上学了，有一部分餐食是在学校完成的，咱们也根据大部分的情况给出了建议。

以下图片都可以点开保存呦，或者直接收藏整篇文章~

2~3岁宝宝

一周饮食安排

ps:有些 2~3 岁的宝宝一天三餐两点也够了，具体吃几餐看娃自己的胃口~如果胃口较小，可以三餐三点。正餐和点心间隔 2~3 小时，注意睡前 1个小时内不要吃东西~

此外，宝宝每天的奶量也要足够哦。《中国居民膳食指南》建议 2~3 岁的宝宝每天的膳食钙（也就是奶）摄入量为 600mg，4~5岁宝宝为800mg，5~7岁的儿童为 350mg。

3~7 岁的娃因为白天要上学，我们在周一至周五给到的是早餐和娃下学后的加餐，周六和周天给到的才是全天的菜谱哦~

3~7岁宝宝

一周饮食安排

幼儿园有加餐的就可以不吃加餐啦~

最后，还有不少妈妈送来担忧，3 岁+的宝宝基本都上幼儿园了，担心幼儿园的园餐营养不够，所以等娃回到家就疯狂加餐。

其实，很多幼儿园园餐是均衡膳食的，妈妈们不用过于焦虑。

在家自己做饭的时候，就可以参照我们给出的食谱来做哦~

不用每一样食谱都选相同的食材，可以根据季节、地域、和娃的口味等做相应的替换。前提是符合大宝宝食谱的大原则哦~