高中生一日三餐健康食谱应该这样吃

高考在即，不仅考生们在紧张备考，家长们也在费尽心思地为孩子们准备有营养的一日三餐，为了保证孩子有足够的能量和精力去进行高强度的高考复习。今天，整理了科学健康的一日三餐搭配，希望能给家有考生的家长们做个参考。

早餐吃不好，反应会迟钝。

俗话说得好：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”。高考备考期间，上午头脑清醒，很适合学习，而血糖是大脑能够直接利用的唯一能量来源，如果早餐吃的不好，或者根本就没吃早餐，那么学生到了上午第三、四节课的时候血糖水平就会降低，从而产生饥饿感，导致反应迟钝，学习效率下降。所以早餐一定要吃，而且要吃好。

中学生每日所需能量的25%-30%是从早餐中获得。在安排早餐时，要含有谷类食品、动物性食物（肉类、蛋等）、奶或奶制品，最好再加点蔬菜水果。安排早餐要注意品质优质、味道可口，数量适中，荤素搭配，干稀适度等。

吃饱午餐，要有50%的绿叶蔬菜。

高考生过着早晚都见不着太阳的高三生活，午餐成了关系到学生一整天身心健康状况的关键。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的30%-40%。因此，午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充，更是对考生下午听课学习营养的储备。

午餐要含有能提供能量的、有B族维生素和膳食纤维类的粮食；还要有提供优质蛋白质、钙、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类；以及供应维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类。蔬菜类中应至少含有50%以上的绿叶蔬菜，另外，午餐中还应包括含蛋白质、矿物质丰富的豆类及豆制品。

晚上“开夜车”，稀软易消化为佳。

晚餐切忌吃得太饱或吃一些油腻的食物，会导致消化不良，影响学习效率。应结合学生实际情况合理安排，高三考生学习紧张、时间紧迫，难免要开“夜车”，熬夜学习需要吃点夜宵以补充消耗和保证睡眠质量，但时间不宜过晚。夜宵一般宜安排在21:30-22:00之间，食物数量不要多，主要以稀软易消化为佳。

另外，愉快的心情和轻松的氛围有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。因此，家长和孩子应避免在餐桌上谈论不愉快的事情或争吵；家长应避免在进餐的时候批评、训斥和指责孩子。

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