减肥怎么搭配一日三餐 三分练七分吃！

大家普遍对于公式都很感兴超,因为只要照着做就能快速上手。

那么在减肥中如何将丰富的食物运用起来呢？

我们的饮食会遵守减重食谱的万能搭配公式,首先教大家将食物合理分配到三餐,其次就是教大家三餐怎么吃,更有利于减肥。

减重期间三餐的搭配公式应当符合我们胃肠道运行的时间，我建议按照早中晚三餐来吃,具体三餐的搭配公式我已经整理好了,但是光看公式还是不够的,进食的时间和摄入量都有需要注意的地方,接下来我会给大家逐一讲解,做到真正的健康饮食。

1、早餐搭配公式:蛋白质类+主食类+坚果类

早餐是我们一天代谢的开始,大家都知道蛋白质,能增加身体的新陈代谢,能帮助减肥,所以从早餐开始,我们就要吃足够的蛋白来帮助我们增加一天的代谢。

主食和坚果建议放在早餐来吃,这样身体不易囤积脂肪,而且利于提高代谢,早晨六点半到八点半是新陈代谢最活跃的时间段,所以在这期间吃一顿营养的早餐,可以高效代谢,帮助你开启元气满满的一天。

坚果可以作为加餐,放到10点钟吃。

早餐吃奶类和蛋类,提供丰富的优质蛋白,加入低 G 的主食和坚果,让大脑耐力更持久,思维更活跃。

ps：乳糖不耐受的小伙伴可以选择酸奶或豆浆。

2、午餐搭配公式:蛋白质类+蔬菜类+主食类

午餐承接早餐和晚餐,午餐吃饱可以避免我们下午太饿而乱吃高热量的零食。

蛋白质给人带来的饱腹感超过脂肪和碳水,是最容易让人满足的营养成分,所以午餐应该摄入充足的蛋白质。

而蔬菜是负卡食物主要来源,我们减重食谱里面一定要保蔬菜的摄入量，特别是深绿色的蔬菜。

根据科学的肠胃道运行时间,午餐应该安排在11点到下午一点，这个时间段我建议大家吃两个拳头的蔬菜,搭配一个拳头的肉类蛋白质,最后再加上一个拳头的主食,蛋白质和蔬菜能减慢主食的吸收速度,平稳血糖水平,使下午的精力更充沛。

3、晚餐搭配公式:蛋白质类+蔬菜类+水果类

很多人减肥会选择不吃晚饭,因为这样减少热量能瘦得更快,其实这是很常见的错误认知,因为不吃晚饭不仅伤害身体,还会降低代谢让减重速度变慢,相反,如果吃一顿健康的晚餐,不仅不会变胖,反而能加快燃脂效率,提高睡眠质量。

晚餐也要补充蛋白质,才能保证我们一天所需的营养。

我建议大家吃一个拳头的鱼虾类或者或者豆制品,搭配两个拳头的蔬菜和一个拳头的水果,补充维生素和矿物质,给身体提供全方位的营养,健康的身体,有利于更好的减重减脂。

水果可以作为加餐,放到下午三点~四点钟吃。

晚餐不能不吃,但肠胃会在晚上八点之后进入休息状态,所以晚餐应该安排在下午五点到七点之间,吃的太晚就不利于消化吸收,容易囤积脂肪,影响减重。

管住嘴，才能管理好身材！