一日三餐怎么吃不长胖 ，营养足，热量低，饱腹还不长肉

周末也要好好吃饭，外面温度太低，我和闺蜜在家这样吃一日三餐，饱腹还不长肉，营养足，热量低，简单好做。

早餐来一碗皮蛋瘦肉粥，热乎乎的，喝完一天都是暖暖的。

皮蛋瘦肉粥的做法如下：

食材准备：瘦肉丝，皮蛋一个，山药半根，生姜，料酒，蚝油，生抽，胡萝卜，香菇，鸡蛋，生菜，盐等。

步骤一：50克瘦肉丝中加姜片、料酒、生抽、蚝油，腌制15分钟，备用。

步骤二：皮蛋一个剥壳后切小块，备用。胡萝卜清洗干净后切丁，备用。香菇洗净，去掉根部，切小丁，备用。山药洗净后削皮，用刀背拍成泥，备用。生姜切姜丝，生菜切碎，鸡蛋打成蛋液，备用。

步骤三：锅中加点油，把胡萝卜丁和香菇丁下锅翻炒出香味，倒入适量的清水，水开后加适量的皮蛋碎、腌好的肉丝、最后放入山药泥，盖盖煮两分钟，再淋入鸡蛋液，慢慢搅动，出锅撒点生菜碎和适量的盐，即可开吃了。

这一锅热量低，营养足，山药健脾祛湿，胡萝卜给我们补充满满的维生素，香菇提高我们的免疫力，瘦肉为我们补充人体所需的营养。早上来一碗，一整天都元气满满。

午餐低卡部队火锅，减肥的闺蜜想吃火锅，这个低卡部队火锅很适合了，安排。

低卡部队火锅的做法如下：

食材准备：洋葱，大白菜，豆腐，香菇，杏鲍菇，海鲜菇，牛肉片，辣白菜，低卡韩式辣酱，蚝油，零卡糖，荞麦面，鸡蛋等。

步骤一：洋葱切圈。大白菜掰两片就够了，白菜帮子也要，那里面含有大量的膳食纤维，比白菜叶子的营养要多好几倍。香菇清洗干净，去掉根部，杏鲍菇切片，海鲜菇洗净，备用。

步骤二：砂锅底部加点油，放入洋葱圈铺底，放入大白菜叶子、豆腐、香菇、杏鲍菇、海鲜菇、一层牛肉片，放一筷子辣白菜调味。

步骤三：调一个料汁，碗中加低卡韩式辣酱一勺、蚝油一勺、零卡糖一勺、少许清水，搅拌均匀，倒入锅中，锅中再加一点清水，盖盖焖煮两分钟。

步骤四：两分钟后再放一块荞麦面，打入一个鸡蛋，再煮两分钟就可以开吃了。

其实冬天吃菌菇类的是很好的，菌菇中的维生素D含量很丰富，对于骨骼健康很有帮助。维生素D可以促进人体对钙的吸收，也就是说，有了维生素D，钙才能够被人体吸收。如果维生素D不足，那你吃再多含钙的食物，人体也是吸收不了的。菌菇中的纤维素含量也比一般蔬菜中的要高很多。而且它含有多种氨基酸和矿物质、无机盐等，可以提高人体的抵抗力，还可以延缓衰老。所以减肥的家人们，菌菇类的食物可以多安排，营养足，热量低。

晚餐吃的是千张蔬菜卷，蔬菜搭配千张，即解馋又饱腹。

千张蔬菜卷的做法如下：

食材准备：千张一张，绿豆芽，胡萝卜，黄瓜，大蒜，小葱，辣椒面，生抽，蚝油，凉白开等。

步骤一：胡萝卜、黄瓜洗净后擦丝。大蒜拍碎成蒜末，小葱切碎，备用。

步骤二：锅中烧水，将胡萝卜丝、绿豆芽下锅焯水，两分钟后捞出，再加一点黄瓜丝。千张也焯一下水，半分钟后捞出。

步骤三：料汁，碗中加蒜末、葱花、一小勺辣椒面（不吃辣就不要放）、两勺生抽、一勺蚝油、少许凉白开，搅拌均匀，淋在蔬菜丝上，抓拌均匀。

步骤四：把拌好的蔬菜放在千张上，卷起来，切成两段。

天冷了就不要吃太凉的，所以千张我也焯了一下水。既可以去除上面的细菌，还可以去掉豆腥味。